আমরা বেঁচে থাকার জন্য প্রতিদিনই খাই। এটা আমাদের প্রধান মৌলিক অধিকার। কিন্ত পেট ভরপুর থাকলে আমাদের কাজ করতে নানা সমস্যা দেখা দেয় যেমনঃ চোখে নিদ্রা আসে, কাজে আসে অলসতা। আবার আমরা খাবার ছাড়াও চলতে পারি না। শরীরে শক্তির জন্য আমাদের খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরী। তাই আমাদের এমন ধরনের খাবার খেতে হবে যা খাওয়ার পরিমাণ কম থাকবে কিন্ত পেট ভরা থাকবে। আবার অনেকের খাওয়ার পরও যদি পেটে ক্ষুধা থেকে যায় তাহলে সে কি খাচ্ছে সে খাবারের উপর নজর দিতে হবে। এ ক্ষেত্রে তার জন্য পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরী।
সঠিক সময়ে সঠিক খাওয়ার উপর তাই জোর দেয়া বাঞ্ছনীয়। নিয়মিত ডায়েট কন্ট্রোল একদিকে যেমন আপনার পেট ভরা রাখবে, অন্যদিকে আপনাকে একটু পর পর ক্ষুধা থেকে বিরত রাখবে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রোটিন বেশি পরিমাণে খায় তাদের পেট সবসময় ভরা থাকে। তাই বলে শুধু প্রোটিন খেলেই চলবে না, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, শ্বেতসার, ফ্যাট ইত্যাদি খাদ্য উপাদানও থাকতে হবে। এজন্য আমাদের সবসময় এমন খাদ্য উৎসের সন্ধান করতে হবে যাতে এই সব উপাদানের ভারসাম্য বজায় থাকে এবং সাথে সাথে অল্প খেলে পেটও ভরা থাকে। এই অভ্যাস আপনাকে বিভিন্ন ভারী খাদ্য এড়িয়ে চলতে সাহায্য করবে। এখন আমরা সেসব খাদ্যের কিছু উদাহরণ আপনাদের কাছে তুলে ধরবোঃ
মাছঃ মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে। তাছাড়াও এটি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ যা অল্প খাদ্যে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিন আপনার খাদ্যের তালিকায় মাছ থাকতেই পারে। এর ফলে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার সাথে সাথে ক্ষুধামুক্ত থাকতেও সাহায্য করবে আপনাকে।
মুরগির মাংসঃ এটি প্রোটিনের একটি কার্যকরী উৎস। এতে ক্যালরির পরিমাণ কম থাকায় এটি খাওয়াও স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ। তাই কম খেয়ে বেশি কাজ করার আশা করতে চাইলে দৈনন্দিন তালিকায় মুরগির মাংসেরও একটা স্থান হতেই পারে।
দুগ্ধজাত খাবারঃ দুধ, দই, পনির, মাখন- এইসব দুগ্ধজাত খাদ্য প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বির একটি ভালো উৎস। তাই খাদ্য তালিকায় এইসব খাদ্য আপনার উদ্দেশ্য পূরণে ভূমিকা রাখতে পারে।
সয়া পণ্যঃ সয়া পণ্য যেমন সয়া দুধে অসাধারণ পুষ্টি উপাদান থাকে। এতে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট এবং খুব কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। ফলে এটি এনার্জি গেইনের একটি ভালো উৎস।
ডিমঃ এই পর্যন্ত যত খাদ্যের কথা আলোচনা করা হয়েছে তার মধ্যে ডিমে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও এতে রয়েছে খনিজ, ভিটামিন এবং ফ্যাটসহ আরও নানা উপাদান। এ দিক দিয়ে বিবেচনা করলে ডিম একটি উৎকৃষ্ট খাদ্য। আর এটি খাদ্য তালিকায় থাকবে না তা কি করে হয়?
পানিঃ প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা কোন বেলার খাবার খাওয়ার আগে ২ কাপ পানি পান করেছেন তারা, যারা পানি পান করেননি তাদের তুলনায় ৭৫-৯০ ক্যালরি কম গ্রহণ করেছেন। নিউ ইয়র্কের হেরিসনের রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান এলিজাবেথ ডি রবার্টিস বলেন, “H2O আমাদের শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ, অস্থি সন্ধি, পেশী এবং পরিপাক তন্ত্রকে ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।” তাছাড়া ক্ষুধা দূরীভূত করতেও পানি অসাধারণ ভূমিকা রাখে।
বিভিন্ন অঙ্কুরিত বীজ এবং মটরশুঁটিঃ যারা সবজি খেতে পছন্দ করেন তাদের জন্য অঙ্কুরিত বীজ এবং মটরশুঁটি হতে পারে প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এগুলো আপনাকে পেট ভরা রাখার অনুভূতি দেবে এবং অনিয়মিত খাওয়া থেকেও আপনাকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে।
তাছাড়া আরও কিছু স্নায়ু সম্বন্ধীয় ব্যাপার আছে যার ফলে মস্তিষ্ক আপনাকে পেট ভরার ম্যাসেজ দিবে। যেমন খাবার ধীরে ধীরে তৃপ্তি সহকারে চিবিয়ে খেলে কম খেয়েও পেট ভরপুর রাখা যায়। মশলাযুক্ত খাবার খেলে মস্তিষ্ক বিপরীত প্রতিক্রিয়া দেখিয়ে খাবার খেতে অনুৎসাহিত করে। গ্রিনটিতে যে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে তা তৃপ্তির হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। খাওয়ার পরে পুদিনা পাতা মিশিয়ে চা পান করলে তা মস্তিষ্কে আপনার খাওয়া হয়ে গেছে এমন বার্তা পাঠায়।
